Recette :
Miam-ô-5 du jour : Repas à 5 éléments :
1 : Protéine animale : Oeufs
2 : Légumineuse : Pois chiche
3 : Féculent : Quinoa
4 : Crudités / Légumes : Salade, betterave / Carottes, Panais
5 : Huile végétale crue : 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (à répartir entre l'entrée et le plat principal)
N'hésitez pas à rajouter d'autres saveurs.
Entrée crue :
- Salade verte
- Noix de cajou moulues
- Graines de sésame moulues
- Olives Kalamata (Biocoop d'Andernos)
Sauce vinaigrette avec une pointe de moutarde (proportions pour plusieurs personnes) :
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, bio, non pasteurisé, au label "Demeter"
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café d'eau
- 1/4 de cuillère à café de moutarde bio
Inutile d'utiliser toute la sauce, prenez-en juste ce dont vous avez besoin selon la quantité de crudités et le nombre de personnes. Je vous donne ici les bonnes proportions adaptées qui servent de base.
Oeufs Lilas :
- 2 Oeufs durs : cuisson 8 min à la vapeur
Pour la mixture couleur lilas, mélangez :
- Les 2 jaunes d’œufs
- 1 cuillère à soupe de Houmous citronné (ingrédients ci-dessous)
- 2 cuillères à café de câpres
- 1 cuillère à soupe de betterave crue mixée
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel, poivre
Houmous : 1 grosse cuillère à soupe :
- 230g de pois chiche cuits
- 1 cuillère à café bombée de purée de sésame
- 3 petits cornichons
- 6 câpres
- 1 zeste de citron
- 1/2 jus de citron
- Un peu d'Huile d'olive
- un petit peu de sel
Plat entièrement cuit :
- Quinoa
- Carottes râpées cuite à la vapeur
- Panais râpé cuit à la vapeur
- Huile d'olive crue que vous rajoutez sur votre assiette. Comme il y en a dans les oeufs et la salade, ajustez la bonne dose.
Le panais est un légume dont le goût fort prononcé et original peut en faire fuir certain. Le consommer râpé associé à des carottes, elles aussi râpées, permet d’atténuer sa saveur sans l'effacer et de pouvoir profiter de ses nutriments.
La diversité étant une priorité, il est intéressant de changer notre manière de découper les légumes, car cela impacte sa saveur.
Une carotte cuite à la vapeur en bâtonnets, en rondelles ou râpées n'aura pas du tout la même saveur.
Concernant les quantités, adaptez-les selon votre métabolisme, votre poids, votre activité et votre appétit. Écoutez-vous !
Soyez vigilant au temps de cuisson des légumes, cuits à la vapeur. Contrôlez leur cuisson, avec un couteau pointu : piquez les légumes, et vous sentirez s'ils sont croquants ou non.
Bon appétit !
Infos Nutrition par le Dr Daniel WUYTS enseignant au C.E.R.D.E.N. :
"Propriétés diététiques et médicinales de os aliments et épices", aux éditions SATAS (tome 1)
Oeuf :
- Bonne source de protéine (13%)
- Contient les 9 acides aminés essentiels.
- 91% des protéines sont digérées quand l’œuf est cuit, contre 45% quand l’œuf est cru.
- Les lipides sont concentrés dans le jaune, le blanc n'en contient pas.
- Le jaune est une bonne source de vitamines B9, B12, A, B2, B5, D.
- Le blanc contient plus de magnésium, sodium et potassium que le jaune.
- L’œuf est riche en sélénium, iode et molybdène.
- Malgré la teneur élevé en cholestérol, la consommation quitidienne de 2 oeufs n'élève pas la cholestérolémie, ni le mauvais cholestérol LDL.
- La consommation quotidienne d'1 oeuf diminue le risque ultérieur de dégénérescence maculaire de la rétine.
Câpre :
- Riche en vitamine K
- Ouvre l'appétit et facilite la digestion
Carotte :
- Densité nutritionnelle élevée.
-
Excessivement riche en bêta-carotène : qui lui confère une activité
antioxydante et pro-vitaminique A (contient le précurseur que le corps
pourra transformer en vitamine A.
- La cuisson a la vapeur augmente la biodisponibilité de la pro-vitamine A.
- Alcalinisante comme la plupart des légumes.
- Elle diminue le mauvais cholestérol LDL et augmente le bon cholestérol HDL.
-
La consommation de 100g de carotte par jour suffirait à diminuer de 50%
le risque de développer un cancer du poumon. Elle diminue aussi le
risque de développer un cancer du colon, du larynx et de l'utérus....
Betterave :
- Alcalinisante
- Contient peu d'antioxydants.
- Laxative grâce à ses fibres.
- Protège le foie en favorisant une détoxication de l'organisme (dépurative).
Rappel de la composition du Miam-ô-5 : repas à 5 éléments :
1 : Protéine animale : 50g, c'est l'équivalent d'un œuf. Selon votre situation, votre métabolisme et vos besoins, vous pouvez en prendre plus.
2 : Légumineuse : 1 grosse cuillère à soupe
3 : Féculents : céréales / tubercules / graines : adapter la quantité selon votre métabolisme, votre poids et votre activité, mais ne les écartez surtout pas.
4 : Crudités / Légumes : ils sont à privilégier et permettent, entre autres, d'assurer l'équilibre acido-basique.
5 : Huile végétale crue : 2 cuillères à soupe