À mon plus grand étonnement, ma première recette avec du boudin est la recette la plus consultée de mon blog alors que c'est l'image qui manque le plus de couleur ! Soit vous êtes nombreux à manquer de fer, soit vous adorez le boudin !
Je maintiens la publication de mes recettes hebdomadaires malgré un manque de temps ! Certaines recettes comme celle-ci sont d'une extrême simplicité, cela vous montre que l'on arrive toujours à réaliser un Miam-ô-5 malgré des circonstances inadéquates.
La Biocoop d'Andernos propose du boudin Bio "direct producteur" (recette artisanale)
Miam-ô-5 du jour : Repas à 5 éléments (proportions pour 1 personne)
1 : Protéine animale : 60g de boudin noir (riche ne fer)
2 : Légumineuse : 1 grosse cuillère à soupe de lentilles corail
3 : Féculent : Quinoa
4 : Crudités / Légumes : Salade verte, poivron rouge, poivron jaune et pomme
5 : Huile végétale crue : 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (à répartir entre l'entrée et le plat principal)
L'association Pomme, poivron rouge et jaune - Boudin noir n'est pas anodine. La vitamine C présente dans ces aliments protège le fer de l'oxydation et favorise son assimilation par l'organisme. Une association simple et futée.
N'hésitez pas à rajouter d'autres saveurs.
Recette :
Entrée crue :
- Salade verte
- Poivron rouge
- Poivron jaune
- Pomme
Sauce moutarde
- un peu de moutarde bio (ici tout est bio. Mais je préfère le préciser pour certains produits)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre, bio, non pasteurisé, au label "Demeter"
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 tout petit peu de sel
- Poivre
Inutile d'utiliser toute la sauce, prenez-en juste ce dont vous avez besoin selon la quantité de crudités et le nombre de personnes. Je vous donne ici les bonnes proportions adaptées qui servent de base.
Plat :
- 60g de boudin noir nature
- Lentilles corail
- Quinoa
J'ai réchauffé très très rapidement le boudin noir à la vapeur, sachant que ce n'est pas recommandé de réchauffer les plats. Dans mon quotidien je déjeune tous les midis un repas froid pour ne pas réchauffer... mais dans certains cas comme celui-ci, je n'ai pas trop le choix !
Encore une fois, pas d’orthorexie ici.
Par manque de temps, je n'ai pas enrichi ce plat avec d'autres saveurs.... N'hésitez pas à le faire. Même quand on court après le temps, on arrive à faire un Miam-ô-5 complet en toute simplicité !
Concernant les quantités, adaptez-les selon votre métabolisme, votre poids, votre activité et votre appétit. Écoutez-vous !
Soyez vigilant au temps de cuisson des légumes, cuits à la vapeur. Contrôlez leur cuisson, avec un couteau pointu : piquez les légumes, et vous sentirez s'ils sont croquants ou non.
Bon appétit !
Infos Nutrition par le Dr Daniel WUYTS enseignant au C.E.R.D.E.N. :
"Propriétés diététiques et médicinales de os aliments et épices", aux éditions SATAS (tome 1)
Boudin noir :
- En cas d'anémie, le meilleur aliment est sans conteste le boudin noir
- Fer : 14 mg / 100g
- Vitamine B12
Poivron rouge :
- Très riche en vitamine C. La teneur en vitamine C dans le poivron rouge est double par rapport à celle du poivron vert. mais au cours du stockage, le taux de vitamine C des poivrons rouges chute de 25% alors que le taux de vitamine C des poivrons verts augmente au contraire pendant les 10 premiers jours de stockage à la températire de 20°C.
- Vitamine E
Pomme :
- Stimule l'appétit et favorise la digestion
- Nettoie les mucosités pulmonaires en cas de bronchite
- Stimule l'immunité
- Action dépurative : elle nettoie l'organisme et la peau
- Aide à baisser la tension artérielle ainsi que le cholestérol
- Favorise le sommeil si on la consomme le soir
Rappel de la composition du Miam-ô-5 : repas à 5 éléments :
1 : Protéine animale : 50g, c'est l'équivalent d'un œuf. Selon votre situation, votre métabolisme et vos besoins, vous pouvez en prendre plus.
2 : Légumineuse : 1 grosse cuillère à soupe
3 : Féculents : céréales / tubercules / graines : adapter la quantité selon votre métabolisme, votre poids et votre activité, mais ne les écartez surtout pas.
4 : Crudités / Légumes : ils sont à privilégier et permettent, entre autres, d'assurer l'équilibre acido-basique.
5 : Huile végétale crue : 2 cuillères à soupe