Je vous les avais promises ces recettes à la cuisson douce... et bien, les voilà !!
Je me suis lancée le défi de vous publier une recette de cuisine par semaine.
Pour info, je ne suis pas du tout une "bonne cuisinière", je vous demande donc d'être indulgents avec moi !!!
Ce blog a pour objectif de vous montrer que les recettes du Miam-ô-5® sont extrêmement facile à réaliser, et que l'on peut y apporter de la diversité, du goût et surtout du plaisir !
J'y note sous la recette, certaines propriétés diététiques et médicinales des légumes pour vous encourager à en consommer !!!
Si j'y arrive, vous aussi vous pouvez y arriver !
Recette :
Miam-ô-5 du jour : Repas à 5 éléments :
1 : Protéine animale : Merlu cuit à la vapeur
2 : Légumineuse : 1 grosse cuillère à soupe de pois chiche
3 : Féculent : Pommes de terre
4 : Crudités / Légumes : Salade, Betterave, brocoli / Carottes, Brocoli
5 : Huile végétale crue : 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (à répartir entre l'entrée et le plat principal)
N'hésitez pas à rajouter d'autres saveurs.
Entrée crue :
- Salade verte
- Betterave râpée
- Têtes de brocoli crues
- Noix de cajou moulues
Vinaigrette (proportions pour plusieurs personnes) :
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café d'eau
- 1/2 cuillère à café de vinaigre de cidre bio, non filtré et non pasteurisé
- Un tout petit peu de sel
Inutile d'utiliser toute la sauce, prenez-en juste ce dont vous avez besoin selon la quantité de crudités et le nombre de personnes. Je vous donne ici les bonnes proportions adaptées qui servent de base.
Houmous :
- 230g de pois chiche cuits
- 1 cuillère à café de purée de sésame
- 3 petits cornichons
- 6 câpres
- 1 zeste de citron
- 1/2 jus de citron
- Huile d'olive (j'ai oublié de mesurer, je l'ai versée instinctivement !)
- un petit peu de sel
Plat entièrement cuit à la vapeur :
- Merlu
- Pommes de terre (25' de cuisson)
- Carottes (15' de cuisson pour qu'elles soient croquantes)
- Brocoli (15' de cuisson pour qu'il soit croquant)
- J'ai rajouté des noix de Grenoble
- 2 cuillères à soupe d'Huile d'olive crue que vous rajoutez dans votre assiette.
Concernant les quantités, adaptez selon votre métabolisme, votre poids, votre activité et votre appétit. Écoutez-vous !
Par contre, pour le houmous, il est recommandé de n'en prendre qu'un grosse cuillère à soupe !
Bon appétit !
Infos Nutrition par le Dr Daniel WUYTS enseignant au C.E.R.D.E.N. :
"Propriétés diététiques et médicinales de os aliments et épices", aux éditions SATAS (tome 1)
Betterave :
- Alcalinisante
- Contient peu d'antioxydants.
- Laxative grâce à ses fibres.
- Protège le foie en favorisant une détoxication de l'organisme (dépurative).
Brocoli :
- Densité nutritionnelle élevée.
- Très riche en vitamines C : il ne perd que 25% de sa vitamine C lorsqu'il est cuit à la vapeur contre 50% quand il est cuit dans l'eau.
- Très riche en vitamine K.
- Indice antioxydant performant
- Il détoxifie notre organisme et diminue le risque de développer divers cancers.
Carotte :
- Densité nutritionnelle élevée.
- Excessivement riche en bêta-carotène : qui lui confère une activité antioxydante et pro-vitaminique A (contient le précurseur que le corps pourra transformer en vitamine A.
- La cuisson a la vapeur augmente la biodisponibilité de la pro-vitamine A.
- Alcalinisante comme la plupart des légumes.
- Elle diminue le mauvais cholestérol LDL et augmente le bon cholestérol HDL.
- La consommation de 100g de carotte par jour suffirait à diminuer de 50% le risque de développer un cancer du poumon. Elle diminue aussi le risque de développer u cancer du colon, du larynx et de l'utérus.
...
Rappel de la composition du Miam-ô-5 : repas à 5 éléments :
1 : Protéine animale : 50g, c'est l'équivalent d'un œuf. Selon votre situation, votre métabolisme et vos besoins, vous pouvez en prendre plus.
2 : Légumineuse : 1 grosse cuillère à soupe
3 : Féculents : céréales / tubercules / graines : adapter la quantité selon votre métabolisme, votre poids et votre activité, mais ne les écartez surtout pas.
4 : Crudités / Légumes : ils sont à privilégier et permettent, entre autres, d'assurer l'équilibre acido-basique.
5 : Huile végétale crue : 2 cuillères à soupe